Диета для набора массы
Все мы знаем, что хорошие результаты в бодибилдинге, как впрочем, и в любом другом спорте зависят не только от постоянных тренировок, но и правильного питания. При этом правильное питание играет отнюдь не второстепенную роль, как некоторые думают. Если Вы считаете, что достаточно есть пару раз в день, главное – полностью отдавать себя на тренировке, вы ошибаетесь. Так недолго и угробить себя. Не наберёте Вы качественную мышечную массу и кушая что попало, но как можно больше. Из этого можно сделать вывод, что количество пищи не означает качество массы. Среди спортсменов популярно выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Иными словами, Вам необходима правильная диета.
Чтобы составить правильную диету, нужно учесть два главных фактора для набора мышечной массы. Первый: Вы должны создать для своего организма так называемый положительный калорический баланс. Это означает, что в потребляемой пище должно быть больше калорий и энергии, чем Вы тратите на тренировке. Второй фактор: этот прирост энергии должен поступать преимущественно в виде белков и аминокислот. Это нужно для того, чтобы набирать именно мышечную массу, а не жирок на животе или боках. Для этого Вам надо будет контролировать в своём рационе количество продуктов, которые богаты на жиры и углеводы. Заметьте, контролировать, а не убрать их. Углеводы дают энергию, получать которую Вы не сможете, едя только белковую пищу. Жиры в свою очередь важны тем, что в каждом из них находится вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах и протеинах. Поэтому оптимальным будет 15% жиров от общего количества калорий. Большее количество плохо тем, что может заставить организм набирать преимущественно именно жир, вытесняя протеин и углеводы. Меньшее затормозит общий набор массы. При всём этом знайте, что полностью избежать увеличения жировой прослойки не получится, мышечная и жировая масса растут в определённой пропорции, в лучшем случае 3:1.
Стоит сказать, что к набору мышечной массы обычно стремятся два типа людей. Первый тип – это эктоморфы, как правило, люди 15-20 лет. У эктоморфов очень быстрый обмен веществ, из-за чего они теряют каждую лишнюю калорию. Второй тип – спортсмены постарше. Они занимаются довольно давно, хотят постепенно набирать мышечную массу, но боятся лишнего веса, поэтому также тщательно подходят ко всему этому процессу. Общие советы и рекомендации, описанные абзацем ранее, подойдут и тем, и тем. Но если Вы относитесь к первому типу то с набором массы могут возникнуть большие проблемы. Поэтому, возможно, придётся немного увеличить процентное соотношение жиров и углеводов к общему числу калорий, или количество граммов белка на килограмм тела. Минимальное число белков – это 2,5:1 (г белка: кг тела). При этом опять же, не забывайте, что такие продукты, как цыплёнок, яичный белок, рыба – продукты с большим содержанием протеина, но одновременно с этим – низкокалорийные, что не так хорошо влияет на набор мышечной массы. Сделайте своим основным источником протеина красное мясо, молоко, сыр и цельные яйца. Большое число калорий в этих продуктах будет более подходящим для набора массы.
Выше было сказано, что нужно контролировать количество жиров и углеводов. Несколько советов о том, как это делать. Старайтесь избегать простых углеводов, которые содержатся преимущественно в нездоровой пище: сладких газированных напитках, фаст-фуде, кондитерских изделиях. Старайтесь избегать – это значит не потребляйте их слишком много. Это опять же может привести к переизбытку жировой ткани, но если Ваш метаболизм ускоренный, можете этого не бояться и время от времени баловать себя этим. Но всё же основным источником углеводов нужно сделать такие продукты, как овсянка, хлебобулочные и макаронные изделия, коричневый рис, овощи, овсянку, картофель. Их преимущество в том, что в этих продуктах находятся комплексные углеводы, а не простые сахара. А это означает, что они с большей вероятностью отложатся в Вашем организме в виде гликогена, т.е. необходимого источника энергии для тренировки и непосредственного построения мышц. Жиры же нужно брать преимущественно из морепродуктов: лосось, сардины. Есть и другой источник – льняное масло. Его можно пить по несколько ложек в день, отдельно, или добавляя в протеиновый коктейль.
Незаменимый помощник в наборе массы – спортивное питание и витаминные добавки. Они полезны потому, что в период набора массы спортсмен, как правило, очень тяжело тренируется, из-за чего его потребность в такого рода веществах возрастает в разы. Креатин поможет восстановить энергию, гейнер и протеин станут дополнительным источником белка, витамины и минералы поддержат общий тонус организма.
Приём пищи следует разбить так, чтобы есть 5-6 раз в день. Нужно есть небольшими порциями, не чаще, чем каждые два часа, и не реже, чем каждые четыре. Это нужно потому, что организм за один приём пищи может переварить лишь определённое число нужных нутриентов. Разбить свой дневной рацион несложно: поделите его на 6 приблизительно равных частей, примерно 16,6% каждая от общего количества. Если есть проблемы с аппетитом, принимайте витамины группы B, которые также являются основными участниками процесса ассимиляции аминокислот. В тренировочные дни нужно разбить рацион так, чтобы после физической нагрузки у Вас было 2 приёма пищи, которые вместе составляли бы около 40-45% от общего количества продуктов в этот день. Остальные проценты направить на другие 4 приёма.
В завершение пример диеты для набора массы:
Завтрак:
Омлет с сыром (5-6 яиц)
Три бутерброда с маслом
Большой стакан апельсинового сока
В перерыве – протеиновый коктейль.
Обед:
400 г говядины
1-2 печёных картофелины
Тарелка риса с овощами
1-2 стакана молока
Десерт (любой, но не пропускайте его!)
В перерыве – протеиновый коктейль.
Ужин:
Омлет с сыром и ветчиной
Два бутерброда с маслом
Коржик или булочка с джемом
Рисовый пудинг (или схожий продукт)
Похожие записи:
(+1 рейтинг, 1 голосов)
Загрузка ...
